Viele Paare kennen das: Ein Streit beginnt mit einer Kleinigkeit und endet an einem Punkt, an dem sich beide unverstanden fühlen, obwohl eigentlich keiner von beiden genau sagen kann, wie es dazu gekommen ist. Wenn sich solche Streits wiederholen und dabei immer ähnlich ablaufen, steckt dahinter meist ein Muster, in dem sich zwei Menschen gegenseitig an ihren empfindlichsten Stellen treffen. In meiner Podcastfolge „Warum eskaliert unser Streit immer so?“ erkläre ich ausführlich, wie solche Muster entstehen. In diesem Artikel findest du die Übung aus der Folge zum Nachlesen, damit du sie in Ruhe für dich ausprobieren kannst.
Worum es bei der Übung geht
Die Übung ist angelehnt an den sogenannten Verletzlichkeitskreislauf der Paartherapeutinnen Michele Scheinkman und Mona Fishbane. Ihr Modell geht davon aus, dass jeder Mensch wunde Punkte hat, also ältere Verletzungen, die im Streit berührt werden, und dass wir gelernt haben, uns vor diesem Schmerz mit bestimmten Strategien zu schützen. Zum Beispiel: Einer wird laut und macht Vorwürfe, der andere zieht sich zurück und wird still. Das Schwierige daran ist, dass die Schutzstrategie des einen häufig genau den wunden Punkt des anderen trifft, sodass sich beide immer tiefer in einen Kreislauf hineinbewegen, den eigentlich keiner von beiden will.
Die Übung mit dem Namen „Euer Streitkreis“ besteht aus sechs Sätzen. Sie helfen dir, diesen Kreislauf sichtbar zu machen. Du kannst die Übung ganz allein machen, ohne dass dein Partner mitmachen muss.
Bevor du beginnst
Mach die Übung nicht mitten in einem Streit, sondern in einem ruhigen Moment, wenn du etwas Abstand hast. Nimm dir etwa eine Viertelstunde Zeit, leg dir Papier und Stift bereit und denk an euren letzten Streit, möglichst an einen, der typisch für euch war. Dann vervollständigst du nacheinander die folgenden Sätze. Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch, und du musst auch nicht sofort die perfekte Formulierung finden.
Die sechs Sätze des „Streitkreises“
- „Wenn du …“
Hier beschreibst du den Auslöser, also das, was dein Partner gesagt oder getan hat, möglichst konkret und ohne Bewertung. Zum Beispiel: „Wenn du beim Erzählen auf dein Handy schaust …“ - „… fühle ich mich innerlich …“
Hier geht es um deinen wunden Punkt, also um das Gefühl, das in diesem Moment unter dem Ärger liegt. Zum Beispiel: „… unwichtig und allein.“ - „… und dann mache ich …“
Hier beschreibst du deine Schutzstrategie, also das, was du nach außen hin tust. Zum Beispiel: „… werde ich laut und mache dir Vorwürfe.“ - „… in der Hoffnung, dass …“
Hier fragst du dich, was du mit deinem Verhalten eigentlich erreichen möchtest. Zum Beispiel: „… du mich endlich wirklich siehst.“ - „Bei dir kommt an …, und du reagierst mit …“
Hier versuchst du, die Perspektive zu wechseln und zu beschreiben, wie dein Verhalten bei deinem Partner ankommen könnte und wie er darauf reagiert. Zum Beispiel: „Bei dir kommt ein Angriff an, und du ziehst dich zurück.“ - „Je mehr ich …, desto mehr du …“
Im letzten Satz fasst du den Kreislauf zusammen. Zum Beispiel: „Je mehr ich dränge, desto mehr ziehst du dich zurück, und je mehr du dich zurückziehst, desto mehr dränge ich.“
Mein Tipp zum fünften Satz
Beim fünften Satz darfst du ruhig Vermutungen anstellen, denn du kannst nicht sicher wissen, was in deinem Partner vorgeht. Schon dieser Versuch verändert aber oft etwas, weil du für einen Moment auf seine Seite des Streits schaust und merkst, dass auch er sich vermutlich vor etwas schützt.
Ein zweiter Schritt für den Alltag
Wenn du die sechs Sätze einmal aufgeschrieben hast, kannst du im Alltag aufmerksamer werden für den Moment, in dem euer Kreislauf beginnt. Wenn du das nächste Mal merkst, dass du ärgerlich wirst, kannst du dich fragen, was gerade dein Ärger ist und was möglicherweise darunter liegt. Wenn es sich halbwegs sicher anfühlt, kannst du auch ausprobieren, das Darunterliegende auszusprechen, etwa mit einem Satz wie: „Ich bin gerade ärgerlich, aber darunter ist eigentlich die Angst, dir nicht wichtig zu sein.“
Das ist keine Verpflichtung, denn Verletzlichkeit zeigt man dort, wo sie einigermaßen sicher ist. Und es ist auch keine Aufgabe, die du allein bewältigen musst, denn damit sich ein Muster zwischen zwei Menschen verändert, braucht es auf Dauer beide.
Wenn ihr gemeinsam draufschaut
Vielleicht ergibt sich irgendwann die Gelegenheit, deine Sätze mit deinem Partner zu teilen oder ihn einzuladen, die Übung ebenfalls zu machen. Wenn ihr eure beiden Seiten nebeneinanderlegt, entsteht häufig etwas sehr Entlastendes: Ihr steht dann nicht mehr gegeneinander, sondern schaut gemeinsam auf das Muster, das euch beiden zu schaffen macht.
Wichtig: Wann diese Übung nicht passt
Diese Übung ist für Paare gedacht, die sich auf Augenhöhe begegnen. Wenn du Angst vor deinem Partner hast, wenn er dich kontrolliert, abwertet, bedroht oder dir körperlich wehtut, dann geht es nicht darum, euren Kreislauf zu verstehen, sondern darum, dass du geschützt bist. Sich zu öffnen macht dich in einer solchen Beziehung nicht sicherer, sondern verletzlicher. Bitte lass dir in einem solchen Fall dringend helfen – z.B. beim Beratungstelefon Gewalt gegen Frauen.
Wenn ihr allein nicht weiterkommt
Manchmal reicht es schon, das eigene Muster einmal schwarz auf weiß zu sehen, um im nächsten Streit einen Moment früher innezuhalten. Manchmal sitzt der Kreislauf aber so tief, dass man allein nicht herausfindet, und das ist kein Versagen, sondern ein guter Zeitpunkt, sich Unterstützung zu holen. In meiner Praxis für Paartherapie in München arbeite ich unter anderem mit der Emotionsfokussierten Paartherapie, die genau an diesen Mustern und an dem ansetzt, was darunter liegt. Mehr dazu findest du auf meiner Seite zur Paartherapie in München, und über die Onlinebuchung kannst du gern einen Termin vereinbaren.
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, hör gern in die Podcastfolge „Warum eskalieren unsere Streits immer so?“ hinein. Dort erkläre ich ausführlicher, welche Rolle Bindung in Streits spielt, und gehe ein Beispiel Schritt für Schritt durch.
Alles Liebe,
deine Sarah
Grundlage der Übung: Scheinkman, M. & Fishbane, M. D. (2004). The Vulnerability Cycle: Working With Impasses in Couple Therapy. Family Process, 43(3), 279–299.