Eine Affäre ist einer der tiefsten Vertrauensbrüche, die wir in einer Partnerschaft erleben können. Und die Frage, ob und wie man so etwas verzeihen kann, ist eine der schwersten überhaupt. Ich möchte dir heute zeigen, was Verzeihen wirklich bedeutet und warum es vor allem ein Geschenk an dich selbst ist. Ich stelle dir dafür einen der am besten erforschten Wege zur Vergebung vor: die Vergebungstherapie nach dem amerikanischen Psychologen Robert Enright.
Was Verzeihen ist – und was nicht
Bevor wir über das Wie sprechen, müssen wir mit ein paar Missverständnissen aufräumen. Denn viele sträuben sich gegen das Verzeihen, weil sie glauben, es bedeute, das Geschehene gutzuheißen.
Verzeihen heißt nicht: Ich finde in Ordnung, was passiert ist. Es heißt nicht, dass du vergessen musst, dass du die Affäre verharmlost oder dass automatisch alles wieder gut ist. Verzeihen ist auch nicht dasselbe wie Versöhnung. Du kannst deinem Partner innerlich vergeben und dich trotzdem entscheiden zu gehen. Und du kannst bleiben, ohne wirklich verziehen zu haben.
Robert Enright, der das wissenschaftliche Feld der Vergebungsforschung mitbegründet hat, beschreibt Verzeihen als eine bewusste Entscheidung, den Groll, die Rachegedanken und den Wunsch nach Bestrafung loszulassen und dem anderen, obwohl er es objektiv nicht „verdient“ hat, mit Wohlwollen zu begegnen. Das Entscheidende dabei: Verzeihen passiert in dir. Es braucht nicht einmal die Zustimmung des anderen.
Warum Nicht-Verzeihen nachweislich krank macht
Vielleicht denkst du jetzt: „Warum sollte ich ihm oder ihr überhaupt verzeihen?“ Eine berechtigte Frage. Die ehrliche Antwort der Forschung lautet: Weil der Groll vor allem dich selbst auffrisst.
Die Psychologin Charlotte van Oyen Witvliet hat in einer vielzitierten Studie genau gemessen, was in unserem Körper passiert, wenn wir an einer Kränkung festhalten. Sie ließ Versuchspersonen sich abwechselnd vorstellen, wie sie einem realen Verursacher grollten oder ihm verziehen. Das Ergebnis war eindeutig: Während des Grollens schossen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben, die Versuchspersonen schwitzten stärker und die Muskulatur spannte sich an. Sie fühlten sich wütender, trauriger, ängstlicher – und weniger in Kontrolle. Sobald sie sich dagegen in Empathie und Vergebung übten, beruhigte sich ihr Körper messbar.
Mit anderen Worten: Jedes Mal, wenn sich das Karussell in deinem Kopf dreht, versetzt du deinen Körper in einen Stresszustand. Und chronischer Stress bleibt nicht folgenlos. Eine Untersuchung von Seybold und Kollegen fand heraus, dass Menschen mit einer dauerhaft unversöhnlichen Haltung Blutwerte aufwiesen, wie man sie von Menschen unter Dauerstress kennt. Der Vergebungsforscher Everett Worthington beschreibt unverarbeiteten Groll als eine Art chronische Stressreaktion, die mit erhöhtem Cortisolspiegel, geschwächtem Immunsystem und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
Festzuhalten an einer Verletzung fühlt sich oft an wie Selbstschutz. Tatsächlich ist es das Gegenteil. Wie es so schön heißt: Groll zu hegen ist, als würdest du Gift trinken und darauf warten, dass der andere daran stirbt. Verzeihen ist deshalb keine moralische Pflicht – es ist eine Form von Selbstfürsorge.
Die vier Phasen der Vergebung nach Robert Enright
Die gute Nachricht: Verzeihen ist keine Frage des Charakters und auch nicht etwas, das man entweder „kann“ oder „nicht kann“. Es ist ein Prozess, den man lernen und gehen kann. Enright hat dafür ein Modell mit vier Phasen entwickelt, das in zahlreichen Studien seine Wirksamkeit gezeigt hat – unter anderem bei der Linderung von Depression und Angst. Wichtig vorweg: Diese Phasen sind kein starrer Fahrplan. Du wirst zwischen ihnen hin- und herpendeln, und das ist völlig normal.
- Aufdecken – den Schmerz anschauen
In der ersten Phase geht es darum, dem Schmerz ehrlich ins Gesicht zu sehen, statt ihn wegzudrücken. Wie sehr hat die Affäre dich verletzt? Welche Gefühle sind da: Wut, Scham, Eifersucht, Angst? Was hat der Vertrauensbruch mit deinem Selbstwert, deinem Schlaf, deinem Alltag gemacht? Viele Frauen überspringen diesen Schritt aus Angst, von den Gefühlen überrollt zu werden. Doch Enrights Forschung zeigt: Erst wenn der Schmerz benannt ist, kann Heilung beginnen. Verdrängte Wut verschwindet nicht, sie geht nur in den Untergrund.
- Entscheiden – sich für den Weg öffnen
Irgendwann kommt der Punkt, an dem du merkst: So weiterzumachen kostet mich zu viel Kraft. In dieser Phase reift die Erkenntnis, dass das ewige Kreisen um die Verletzung dich nicht weiterbringt und du entscheidest dich bewusst, Vergebung als Weg zu erkunden. Das ist noch kein „Ich habe verziehen“. Es ist ein „Ich bin bereit, es zu versuchen“. Ein erster, oft erleichternder Schritt ist hier, Gedanken an Rache oder Vergeltung loszulassen.
- Arbeiten – den anderen neu verstehen
Das ist das Herzstück des Prozesses. Hier beginnst du, deinen Partner mit neuen Augen zu sehen – nicht, um sein Verhalten zu entschuldigen, sondern um ihn als Menschen mit eigener Geschichte, eigenen Wunden und eigenen Schwächen zu begreifen. Was war bei ihm los? Unter welchem Druck stand er? Diese Perspektive macht das Geschehene nicht ungeschehen, aber sie nimmt ihm einen Teil seiner zerstörerischen Macht über dich. Zur Arbeitsphase gehört auch das, was Enright das „Tragen des Schmerzes“ nennt: Du nimmst die Verletzung an, ohne sie an andere – oder an dich selbst – weiterzugeben. Und manchmal wächst daraus die Bereitschaft, dem anderen wieder mit Wohlwollen zu begegnen.
- Vertiefen – Sinn und Befreiung finden
In der letzten Phase spürst du, dass etwas leichter wird. Viele Menschen finden in dieser Zeit einen tieferen Sinn: Sie verstehen sich selbst besser, werden mitfühlender, klarer in ihren Bedürfnissen. Hier zeigt sich das Paradox der Vergebung, das Enright so treffend beschreibt: Indem wir dem anderen Milde schenken, heilen wir vor allem uns selbst.
Mit dem Partner verzeihen – oder allein?
Eine Frage, die mir oft gestellt wird: Muss mein Partner überhaupt mitmachen? Die klare Antwort: Nein. Weil Vergebung ein innerer Prozess ist, kannst du ihn auch allein gehen – selbst wenn dein Partner sich gar nicht entschuldigt, die Beziehung längst vorbei ist oder du dich für eine Trennung entschieden hast. Diese „stille“ Vergebung ist kein Geschenk an ihn, sondern an deinen eigenen Frieden.
Soll die Beziehung dagegen weitergehen, wird Verzeihen zur gemeinsamen Aufgabe. Dann braucht es vom Partner echte Reue, volle Transparenz und die Bereitschaft, Vertrauen über Zeit neu aufzubauen. Hier ist es wichtig, Vergebung und Versöhnung sauber zu trennen: Du kannst innerlich verzeihen und gleichzeitig sagen, dass du bestimmte Dinge brauchst, um wieder vertrauen zu können. Verzeihen bedeutet nie, schutzlos zu werden.
Probier es aus
Wenn du spürst, dass du im Groll feststeckst, lade ich dich zu einer kleinen Übung ein: Setz dich an einem ruhigen Ort hin und schreibe einen Brief an deinen Partner, den du niemals abschickst. Schreib zuerst alles auf, was dich verletzt hat, ungefiltert und ehrlich (Phase 1). Dann frag dich: Was würde es mich kosten, diesen Schmerz noch ein Jahr mit mir herumzutragen? (Phase 2). Und schließlich, wenn du so weit bist: Schreib drei Sätze darüber, was in deinem Partner als Mensch vorgegangen sein könnte (Phase 3). Du musst nichts davon glauben oder fühlen. Es geht nur darum, eine neue Tür einen Spalt zu öffnen.
Verzeihen ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist die mutige Entscheidung, deine Lebensenergie nicht länger an die Vergangenheit zu verschenken.
Wie ist das bei dir – glaubst du, dass man eine Affäre wirklich verzeihen kann? Ich freue mich sehr über deinen Kommentar.
Und wenn du merkst, dass du diesen Weg nicht allein gehen möchtest: Als systemische Therapeutin und Beziehungscoach begleite ich Menschen genau durch solche Phasen – ob ihr als Paar einen Neuanfang sucht oder du für dich selbst Frieden finden willst.
Melde dich gerne für einen Termin
Alles Liebe – Deine Sarah
Foto von Steve DiMatteo auf Unsplash
Quellen
- Enright, R. D. & das International Forgiveness Institute: The Process Model of Forgiveness (vier Phasen: Aufdecken, Entscheiden, Arbeiten, Vertiefen). https://internationalforgiveness.com/how-to-forgive/
- Enright, R. D.: Forgiveness Is a Choice sowie 8 Keys to Forgiveness. American Psychological Association.
- Witvliet, C. V. O., Ludwig, T. E. & Vander Laan, K. L. (2001): Granting Forgiveness or Harboring Grudges: Implications for Emotion, Physiology, and Health. Psychological Science, 12(2), 117–123. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/1467-9280.00320
- Seybold, K. S., Hill, P. C., Neumann, J. K. & Chi, D. S. (2001): Physiological and psychological correlates of forgiveness. Journal of Psychology and Christianity.
- Worthington, E. L. & Scherer, M. (2004): Forgiveness is an emotion-focused coping strategy that can reduce health risks and promote health resilience. Psychology & Health, 19(3), 385–405.
- Greater Good Science Center, UC Berkeley: The New Science of Forgiveness. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_new_science_of_forgiveness